旅風景、ちいさな息子の日常も。
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筋トレメニュー(慣れてきたひと向け)
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「雪景色と水模様?あれ…空模様?」


最近は年末だから歌番組が多いよね。

ウチでも例に漏れず、歌唱大会が施された。

今年注目の新人歌手、KANATOさん!!


用意が整ったようなので、歌っていただきましょう


題名は「飯をくれ」

田舎のおっかさんのためにKANATOさんが作った歌だそうです。


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「らあらら♪」

下手な演歌歌手より良い表情してるね(笑)

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「げふ」

自分の歌が気持ちよくてマイク喉に突っ込んじゃってる。


KANATOさんからメッセージ


今年最後の更新、記事を読んでくれてありがとーーー。

とってもお世話になりましたぁ。

来年もよろしくね~。

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「じゃぁね~」


今日は私の最近やってる筋トレメニューを紹介しようと思います


私は週に3日で筋トレをしています
でも、仕事の関係や、テンションが上がらなくて(笑)週に2日になることもシバシバ^^;



火曜日:胸

水曜日:背中、脚

土曜日:胸、肩


火曜日と水曜日に連続して休みなくできるのは、胸と背中の筋トレの動作は真逆なので、
使う筋肉がまったく違うから、あいだ(オフ)を入れずに出来る

胸と背中の具体的な動作↓

胸:押す動作

背中:引く動作


土曜日まで体を休めれば、週に2回胸を鍛えても無理がなく出来る。

筋トレ種目の詳細↓


火曜日:胸


バーベルベンチプレス(火曜日は重く)/
       40kg・・・10回×1セット
       50kg・・・10×1セット
       60kg・・・10×1セット
       70kg・・・10回×2セット
       80kg・・・3回×1セット
       70kg・・・出来るだけ×1セット
       60kg・・・出来るだけ×1セット
       50kg・・・出来るだけ×1セット
       40kg・・・出来るだけ×1セット

ディップス
       加重10kg・・・10回×3セット

ダンベルフライ
       片手17.5kg・・・12回×3セット

ダンベルベンチプレス
       片手20kg・・・10回×3セット

クランチ
       加重15kg・・・15回×3セット

フロアオブリーク
       加重なし・・・15回
火曜日は以上。



   

水曜日:背中、脚


デッドリフト
       40kg・・・10回×1セット
       50kg・・・10回×1セット
       60kg・・・5回×1セット
       70kg・・・10回×2セット
       90kg・・・3回×1セット

ベントオーバーバーベルロウ
       50kg・・・10回×1セット
       60kg・・・8回×3セット

スクワット(フル)/
       80kg・・・12回×3セット

ハイクリーン
       30kg・・・10回×3セット

レッグエクステンション
       50kg・・・8回×2セット

水曜日は以上





日曜日:胸、肩


バーベルベンチプレス(日曜日は軽く。stop and goの動作で)/

       30kg・・・10回×1セット
       40kg・・・10×1セット
       65kg・・・15×3セット
       

stop and goとは、バーベルをいったん胸で受けとめて静止させる。そこからスピードをつけて押し上げる動作。素早く行うのがポイント。

ダンベルベンチプレス(これもstop and goで)/

       片手17.5kg・・・15回×3セット


背もたれに寄りかかりながらダンベルショルダープレス(この種目に関しては絶対にフォームを乱さないような重量でやる)/

       片手10kg・・・15回×3セット

片手ダンベルラテラルレイズ(この種目に関しては絶対にフォームを乱さないような重量でやる)/

       片手5kg・・・20回×左右それぞれ3セット

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最後まで読んでくれてありがとね~♪


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