旅風景、ちいさな息子の日常も。
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筋トレ極意:大人なら手をついて丸くなれ!!
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「朝日を受ける富士山」2008年11月下旬 ハッセルブラッド ベルビア 精進湖(しょうじこ)


今日、親戚に送る年賀状の写真をかなと(0)と奥さんと一緒に写した☆筋トレ仕事人☆だよ。

ちょっと聞いてよ~。撮影、大変だったんだよ。

その撮影中のハプニング↓
DSC_0840++.jpg
まぁ、ハプニングってほどでもないんだけど、三脚にカメラをのせて三人で撮ろうとしたら、かなと(0)がなかなか笑わない…。っていうか、このかわいくない表情見てよ~~(涙)
なんとか笑わせようと試みたが、いっこうに笑わない。両親の必死な「楽しそう」な顔が切なくなってくるでしょ?これでは、年賀状の写真などには使えない。
DSC_0840+.jpg
「ぜってー笑わねーからな」そんな固い決意が表情から読み取れる。彼はいったい何と戦っているのだろう。

奥さんは早々と撮影をあきらめて、台所へご飯の用意に行った。俺もカメラを撤収しようとしたその瞬間

この表情↓
DSC_0871.jpg
DSC_0871+.jpg
「とうちゃ…」
かなと、いまか。笑うのは。いまだったのか

そんなガンコなかなとも、今は夢の中~~。
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「おやすみなさい」

もうちょっと丸くなれよ、かなと(0)

そったらことで、今日の筋トレは、肩に丸みをつけて、肩幅を広くするための筋トレを紹介するっぺな。

肩の「三角筋」っていう筋肉を鍛える筋トレ、「ダンベルサイドレイズ」って種目を紹介しよっかな?

下の写真が三角筋。三角で囲った部分。別に三角で囲う必要もないんだけど。囲ってみた。


PAP_0176.jpg
腕を横に上げたり、前にあげたり、まわしたりっていう動作をさせる任務を持っている。よく目を凝らすと、筋肉の繊維がいくつか走っているのが分かると思う。(凝らさないと分からない程度ですみません、鍛え不足)。
この三角筋は細かい筋肉の集合体なんだってさ。だから、実は色んな方向に動かす事で、太くなっていく筋肉。でも今回は、一番スタンダードな、横にあげる方法を紹介した。

ダンベルサイドレイズ
今回はワンハンド(片手)でやってる。しかも、壁に手をつく。これは俺の筋トレ師匠の教えなんだけど、この方法が、三角筋にダイレクトに効かせられるとのことだ。重量はとにかく軽く。軽く。何回強調してもしきれない。軽くだ。初心者の目安。1.25kgから2.kgくらい。そして、動作はゆうっくりと。
DSC_0747.jpg
ここからゆっくりとあげていく~~~
DSC_0746+.jpg
このへんまであげたら、2秒停止。で、ゆっくりおろす。小指側にダンベルが少し傾いてあがっているのが分かるかな?
何でかって言うと、親指側に傾けると、二の腕に効いてしまうことがあるから。ちょっとだけ手首をひねって、背中のほうに手のひらを向けてダンベルを持とう
前にも話したんだけど、三角筋の筋トレで、間違えやすいのは、無意識に「僧帽筋」を鍛えてしまうこと。せっかく肩に丸みをつけたいのに、僧帽筋だけが大きくなっていく。逆三角形の体をつくるのに、僧帽筋は、ジャマになることがある。俺が初心者の頃によくやってしまった失敗だ。

12回3セット。

俺がいつもお世話になっているブログ、love and bulkのspurさんがおっしゃるには、「ひじに重りがぶら下がっている感覚」でやると、僧帽筋ではなく、三角筋に効かすことが出来る。とのこと。写真ではそのように実践してみた。うん。たしかに、三角筋に効く感覚だ^^

spurさん、勝手に大切なお言葉を使ってしまい、申し訳ございません。ありがとうございました。

で、かなと(0)が笑ったから、もうちょっとがんばったショット。↓
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なぁんて、会社だとよく言われたりする。

え?言われない?

まぁ、そんなこと言わずに、聞いてやってよ。じつは俺も言われないんだから。

会社でこんなこと言われる人は相当な、期待の星、見たいな人。なんだろーなぁ。うん。


…まずい、話がそれてきた。


今日は肩の筋トレ話、第2弾。


タイトルにもあったように(あんなこと普段言われないとしても)、昔から「肩」というのは強い男の象徴みたいな存在だったらしいよ。

無理やりかな?じゃあこれは?

なんかの調査で肩幅の広い男と狭い男を見比べさせて、女性にどっちに好感を持ったか聞いたら、断然広い肩幅の男のほうに好感を持ったんだって。


だから、今日は肩の筋トレの話をします。やっぱ無理やり。


肩の筋トレで俺が一番初心者におすすめなのは、ダンベルベンチショルダープレス。


おすすめ理由。

☆僧帽筋じゃなくて、しっかり三角筋に効かせ易い。(前の記事参照)


じゃあね、筋トレする時の注意点。

①軽っう!っていうくらいのダンベル重量でやる。目安は写真のような感じで繰り返し20回出来るくらいの重量。慣れてきてから、重くすればいいんじゃないかな?とにかく正しいフォームを覚えること。コレが大事。

②ゆううくりやる。とにかくおそーく上げ下げする。上げた時も、下げた時も、いったん動きを止める。それからゆっくり動かす。勢いをつけない。

③上げる時に背中の肩甲骨を寄せるイメージで、斜め上にゆっくり上げていく。

DSC_0481+.jpg


③上に上げていく時は「垂直」というよりね…ううん、頭のちょっと後ろのあたりに上げていく感じ。

DSC_0485+.jpg


④下げる時も斜め下に下げていくイメージ

DSC_0480+.jpg


今回の写真はベンチに座ってやってる。初心者レベルの人はこういう風にやると、体幹を意識してやれるから、効率的に出来る。ベンチなければ立ちながらでもオッケー。

さあ、これであなたも逆三角形のボディーを目指せ!

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関連記事:
あなたは間違ってない?肩幅を広げるための筋トレ
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今日は肩幅について書こうかな。


肩ってあなたはどこだと思ってる?

「あー、肩が凝った」

あなたはどこを触る?もしかして…首の周りの「すその」あたりを触ってる?

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実はそこ、肩…ではない。


あ、うそ、筋トレにおいては、って付け加えなきゃいけない。僧帽筋っていうの。そこ。

筋トレにおいての「肩」は上腕の上に位置するところ。いわゆる肩幅を測るときの場所。ここを正確には三角筋っていう。

SA3B0080.jpg



はい、お化け想像した人ぉ~、いないか。


でね、この僧帽筋と三角筋、筋トレのとき、区別して鍛えるのすごく難しい。すごくすごくすごく(笑)


肩幅広げたい人、筋トレする時は、僧帽筋じゃなくて、この三角筋、意識して、ココロのフォーカスをこの三角筋だけに当ててやってみて。それだけで効果は10倍くらいになるよ。イメージとしては、背筋の左右両方の肩甲骨のあたりを引き寄せながら肩の筋トレすると、僧帽筋を使わないですむ。


今回はそんな感じで。


次回は三角筋のトレーニング種目の特集しよっかな?

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