旅風景、ちいさな息子の日常も。
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壁をぶち破れ!!
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「槍ヶ岳」

鏡池に写る槍ヶ岳が撮りたくて、片道6時間をかけて歩いた。
その池に着いたとき、想像を絶するご褒美が…。と思ったけど、
実際は風が強くて池に槍が映らなかった(涙)


今日のかなと(0)

ぼーろちゃんを食べるの巻。

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ほりゃ

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「こりゃ、うめぇ」

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「もっしゃもっしゃ」

さて、久しぶりに筋トレの記事を書こうかと思っている☆筋トレ仕事人☆です~。

今日はプラトー(停滞期)について。

まず

そもそも

停滞期ってなんぞ??

これは人それぞれ解釈が異なるとは思います

以下にあげてみた。↓


プラトーってばこんなもん?


1、重量の限界(MAX重量)の数字が上がらなくなった。例:100kgのバーベルは上がるが、それ以上の重量(105kgなど)になると上がらない。

2、筋肉痛を感じなくなった。

3、筋肉がパンプしない。


今回は1、のMAX重量について、自分が大成功したプラトー脱出法をお話いたします


私はこのくらいの体つきのころから筋トレして
PICT0049small.jpg
4年位前。

で、

そっからある方法を使って、

今は90kgを4回以上上げられるようになりました



今は
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こんな感じです

参考にしたのがこの本



かっこいいカラダthe best (B・B MOOK 592 スポーツシリーズ NO. 465)かっこいいカラダthe best (B・B MOOK 592 スポーツシリーズ NO. 465)
(2008/12)
不明

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かっこいいカラダthe best(シリーズが14くらいまで出てるけどこれは、ほぼ全種目を網羅したベスト版)

2年前、このベスト版に出会ったのですが

その当時の重量が50kgが限界で、どうしても60kgのバーベルが上がらなかった

この本は、ほんとうに参考になりました

種目別に、こまかーく詳細なフォームがしっかり書いてあり、筋肉の働き、構造にいたるまで仔細に書いてる。

スゴイ本!!

筋トレのすべてが書いてある

って行っても過言じゃない。


そこに、バーベルベンチプレスのMAX重量突破について素晴らしい内容が書いてあった。

DSC_0523.jpg
「バーベルベンチプレス」


その方法こそが俺の成功例。今日紹介するプラトー脱出方法だ。

これこれ↓(かっこいいカラダthe best本文から拝借)
DSC_0930.jpg
あとで同じ写真を使って解説するね。(写真、俺の落書きだらけで本当にすみません)


例えの重量をあげると、あなたのMAX重量が現在70kgだとする。

今回紹介するプラトー脱出法は、簡単に言うと、3ヶ月かけて扱う重量のウェイトを少しづつ重くしていって、最終日(3ヶ月目)に、限界重量の70kgよりも5kg多い75kgを上げられるようにする方法。

たった5kgか

と思いますか?


じゃあ、これを1年にすると?

3ヶ月は年に4回あるから、5kgカケル4で

1年やりとおせば、で70プラス20kgの限界重量アップになるわけです

あなたが現在100kg上がる人なら、1年後にはかなりの確率で120kgを目指せる。

これはすごいと思いませんか

私は2年で50kgから、95kgくらいまで限界を上げることができました


あなたならもっといける!!


まず、週のうちでバーベルベンチプレスをやる日を2回に分ける。


例:月曜と木曜日。って感じで。


月曜に

ヘビーウェイトの日。

木曜に

ライトウェイトの日。

という風に。

下の写真を見て欲しいんです。表が上下に分かれてる。
DSC_0930.jpg



上の緑色がヘビーウェイト(Heavy Day)

下の黄色がライトウェイト(Light Day)

表は限界が100kgの人が105kgを目指す用になっていますが、あなたが70kg限界なら、表の数字に0.7をかける

WEEKは9まであるってことは9週間で、ウェイトのMAXを20kgのばすってこと。本の中には「残りの3週間は、回復期間として、軽いウェイトで行うようにする」って書いてある。

この筋トレ方法は、その日の筋トレでウェイトを4回変えて行う。

例:HEAVYの1日目は、写真の表だと、40/55/65がウォームアップ75kgで本番って訳。
ウェイトの隣に書いてある数字が回数

で、黄色のライトウェイトは(Stop and Go)って書いてありま

これはどういうことかって言うと、軽いウェイトだから、すばやく上げ下げしろ!ってことらしい。

下に簡単に解説しておいたから見てみください

DSC_0518.jpg
ここで、しっかり動きを止めて~~~(STOP)

DSC_0519yajirushi.jpg
一気に素早く!!持ち上げる。(GO!)

それで、STOP AND GO!!

なぜこんな動きが必要かというと、重量を上げるためには力だけでなく、神経系の強化っていう要素も大切になる。

分かりやすく言えば、運動神経みたいなものかな。

STOP AND GOは運動神経を上げるための動作だと思ってもらえばいい。

ちょっと長くなっちゃったけど、以上がMAXウェイトを上げるために俺がやっていることでした
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ベンチ限界は何キロ??
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「剣岳」マミヤ7 N50 俺の大好きな山の一つ。剱御前小屋を経由して登頂したときの写真。遠く立山連峰が見える。

久しぶり(2日ぶり)にかなと(0)がじいちゃんばあちゃんの元から我が家に帰ってきた~~~!!

おかえり~~~^^かなと!!

いや~、嬉しい嬉しい

家に迎え入れるなり、「タカイタカイ」したよ。

で、見て、かなとも久しぶりのとうちゃとの再会をこんなに喜んでる!
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ね?

すごい喜びようでしょ(笑)

それから、お風呂に入ったあと、寝る前のショット↓
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かなと、社会の窓、全開だ^^
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サービスか???


で、実は最近、車(旧型キューブ)の調子が悪いから、妹の彼氏にキューブちゃんを見てもらった。↓
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彼は俺と違って、手に職をしっかりつけている男。かっこいいな~~~。

この勇ましい男の姿!↓
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「だいじょうぶですね、他に異常はないです」

俺は、口先だけで生きてるから(笑)、こういう姿は素直にカッコイイと思うわけで^^;
今日の筋トレ話をしようと思う←やっぱりいきなり、こういう展開^^;

じゃあね、いままであんまり話さなかったけど、俺のベンチプレス、主要種目の使用重量をざっとお話しちゃおうかな?

あくまで、最高重量のみを記載したんだけど、この重さで毎日筋トレしているわけじゃない
これは上げれる限界だから、回数は1回とかしか上げれない。これで日々の筋トレしてもなんの効果もないからね(俺の場合)。
筋トレを頑張っている人の目安になればと思う。

まず、いわずと知れたBIG3から。純粋にウェイトの重さのみ。バーベルシャフトの重さ6kgとストッパーの重さ(どんくらい?)は入ってない。
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ベンチププレス 95kg(100の壁は思っているよりあついっす)

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スクワット125kg(自宅でしかやってないので、許して笑)

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デッドリフト112.5kg

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ハイクリーン42.5kg


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著者近影(笑)

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伝説のビルダー、アーノルド・シュワルツェネガー唯一の弱点
その先に
photo by ☆筋トレ仕事人☆ 「寂寥感」 長野県(北部、新潟との県境)下水内郡栄村。11月。鳥兜山(とりかぶとやま)のふもとの静かな村を訪れた時の一枚。朝の10時、過疎化が進んだ村にひとけはない。足を伸ばすと神社の境内が見えた。木の根っこを踏みしめるたびに寂寥感が増してくる。夏になるとこの写真の奥に見える神社も賑わいも見せるのだろうか。使用カメラ→Hasselblad 500CM C80 F2.8 ILFORD DELTA100

なんかタイトルとは、かけ離れたスタートダッシュを見せる☆筋トレ仕事人☆です(笑)
「どんだけ記事と関係ない写真のっけてるんだ」って思った?そんなことないよ。写真のタイトル「寂寥感」でしょ?寂しいとき、あなたの肩はどうなる?がっくり落ちるでしょ?それ。

今日は、なで肩のお話。

あ、その前に、今日のかなと↓
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シャッター切った瞬間にもようしたらしく、鼻紙を取るために手を出す奥さん(28)じゃまですね。

じゃあ筋トレの話しよっか。(どんなだ、このブログ)

あと、ちょっとだけ言い訳してもいいかな?最近奥さんの調子が良くなくてフォームの写真が撮れない。だから、俺の最近やってる筋トレのメニューはもうちょっと待って。すみません。

で、やっと本題。
じつは、俺…ずっと悩んでた事があるんです。なで肩なんだよね。↓
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なで肩でお悩みの、あなた。今日はそんなあなたに届ける記事だよ。

なで肩ってさ、肩になんか(ストラップとか?)をかけて物を持ってるとズリ落ちてくるよね。
あとさ、体が小さく見えるよね。
あとさ、迫力でないよね。
日本人って、肩幅せまいとか、なで肩が多いとか言うけど、俺の周りそんなにいないよね。

でも、そんな悩みを持っているあなたに朗報だ!!

あの、最強の筋肉を持つ男、アーノルド・シュワルツェネッガーも、実はなで肩だったんだって。↓
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この写真は筋肉全盛期の彼の映画、「コマンドー」のひとこま。左の女性と身長はずいぶん違うけど、肩の高さ、ほぼ一緒でしょ。

俺の勝手な偏見で(一部事実)、なで肩のメリットを書いてみた。

☆いかり肩よりも、威圧的じゃないから女性受けがいいのではないか。
☆首から肩にかけてのすそ野が広いため、僧帽筋が発達しやすく、肩の曲線が綺麗に出る(事実)。↓これ僧帽筋ね。もっこりしたやつ。
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俺は肩の筋トレが一番難しいと思っている。なんでか、

この僧帽筋と、肩が筋トレの時に区別して鍛えにくい

では次回は僧帽筋を強くする筋トレを特集しようかな。

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イタイ!!「かさぶた」ができる筋トレをしろ!
久しぶりに日曜の夜に早めに帰ってこれた、☆筋トレ仕事人☆だよ!

突然なんだけど、あなたは小さい時にしょっちゅう、スリ傷や、切り傷あった人?

俺なんか、小学生の時に「かさぶた」がない日なんてなかったんじゃないかな(笑)っていうくらい、わんぱくぼうずだった。

そんな俺は大人になっても(年齢だけは)、まだ、「かさぶた」ばっかりつくっている。それはね、筋トレをすることで、いっつも「かさぶた」つくってる。

え?いっつもケガしてるのかって?

ある意味、そうだね。

今日は「かさぶた」と「筋肉痛」の共通点を話そうかな~。

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肩の部分をズームアップすると…↓
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今日は僧帽筋に強い筋肉痛が走っている☆筋トレ仕事人☆

筋トレと筋肉痛。これについて。ん~今回は、賛否ありそうだけど、思い切っていっちゃおう!!

いっきなし、俺の結論から言っちゃうと、もし、あなたが、バルクアップ(筋肥大)目的で筋トレを行っているなら

筋肉痛のこないような筋トレをするのは水の泡。時間とお金の無駄遣いだからやめたほうがいい。

けっこう過激に言っちゃってるけど、怒らないでね。でも、俺はそう信じてる。

「じゃあ、そんなにエラソーに言ってる筋肉痛ってなんじゃい?」って思わない?

これは、実は…

どういう原理で痛みを感じるのか、まだ完全には解明されていないらしい。

wikipediaなんかにも出てるように、「有力な説としては…」みたいにしか説明できないのが、この筋肉痛。なんか、恐竜の絶滅説みたいでしょ(笑)「乳酸」がどうの、とか書いてあるけど、そんな専門用語言われてもわかんないって。俺みたいなシロートに。

だから、今回は俺の筋トレ師匠から教えられた事と、俺が経験で学んで信じていることを話そうと思う。


俺の筋トレ師匠はこの筋肉痛を、

筋肉が怪我して出来た「かさぶた」みたいなものだ。って言ってた。なるほどぉ。

筋トレすると、筋肉がダメージを受けて、くたくたになる。この時に、筋肉の繊維って切れてしまっているらしいよ。

で、ここからが、筋肉痛の不思議なところ。筋トレを終えたその場ではこないんだよね。筋肉痛。

なぜか、次の日か、その次の日にくる。

だから、筋肉痛は「かさぶた」なんだって。「かさぶた」ってさ、ケガして血が出ても、すぐにはできないじゃん。ちょっとしてから、やっと「かさぶた」が出来る。似てるでしょ?「かさぶた」と「筋肉痛」。

でね、筋トレして筋肉がダメージを受けたら、どうなるか。

こっから、すごく大事な部分。

実は、筋トレによってダメージを受けたあなたの筋肉は、筋肉痛が来てる時に回復してる。つまり、

切れた筋繊維を元に戻そうと修復している。そして、次回の筋トレ攻撃(笑)に備えて、

さらに繊維を太くしようとしている。やっぱり、ケガしたときにできる、「かさぶた」と似てるよね。傷口を治そうとする時に「かさぶた」ってできる。

ということは?もしあなたが筋トレをやって、数日経っても全然、筋肉痛がこなかったら?

それは、

筋肉は大したダメージを負ってないし、太くなる必要性を感じていないってこと。

で、あなたが、ちいちゃい時に言われた事を思い出して欲しい。

「かさぶた」をはがしちゃ、ダメ!!って。だから、

筋肉痛が来ている部分はそっとしとかないと、筋肉をさらに傷めることになる

筋肉痛が来てる部分の筋トレは絶対やらない!ってこと。

今回は、こんな感じだったんだけど、伝わったかな…。

最初感じた筋肉痛も、おんなじ筋トレずっとやってると、痛み起きなくなってくる。

筋肉がなれちゃうんだって。その筋トレ攻撃に。

それを打破する方法とかもあるから、いつか話していきたい。

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初心者がちゃんと、筋肉にダメージを与えて、筋肉痛を起こす方法は下の関連記事を読んでみて~。

関連記事:
ウサイン・ボルトの筋肉がカッコいい理由→この記事の下の方に回数と負荷の目安が出てるよ。
筋肉を壊す大敵
あなたは、筋繊維を壊す大敵、ってなんだか知ってる?

それはね、空腹状態(Muscle and Fitnessより)らしい。運動に必要な熱量が体内にないときは、体は、筋肉を分解して、熱量に代えるんだと。だから、ボディービルダーは、プロテインなども含めて1日5食とか食べるんだって。おもしろいね。

今日。その大敵と戦ってしまった。

友だちと遊んで、家に腹ペコで帰ってきた。そしたら、携帯がないことに気づき、その友だちに家から電話したとこ、彼の車にあった。

そっから、何も食べず、往復60キロを車でブブーン。携帯ゲットォう
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おかえり、愛しのケイタイ。

帰りに吉野家の牛鍋丼(280円)を食べ、やっと空腹から開放される事10時間。

筋肉、だいぶ減った気がする(笑)

寝ようかと思ったけど、なんか悔しくて書いちゃった。

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関連記事:
EI-YO!筋トレとHIP-HOPの楽しい関係


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