旅風景、ちいさな息子の日常も。
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筋トレメニュー(慣れてきたひと向け)
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「雪景色と水模様?あれ…空模様?」


最近は年末だから歌番組が多いよね。

ウチでも例に漏れず、歌唱大会が施された。

今年注目の新人歌手、KANATOさん!!


用意が整ったようなので、歌っていただきましょう


題名は「飯をくれ」

田舎のおっかさんのためにKANATOさんが作った歌だそうです。


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「らあらら♪」

下手な演歌歌手より良い表情してるね(笑)

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「げふ」

自分の歌が気持ちよくてマイク喉に突っ込んじゃってる。


KANATOさんからメッセージ


今年最後の更新、記事を読んでくれてありがとーーー。

とってもお世話になりましたぁ。

来年もよろしくね~。

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「じゃぁね~」


今日は私の最近やってる筋トレメニューを紹介しようと思います


私は週に3日で筋トレをしています
でも、仕事の関係や、テンションが上がらなくて(笑)週に2日になることもシバシバ^^;



火曜日:胸

水曜日:背中、脚

土曜日:胸、肩


火曜日と水曜日に連続して休みなくできるのは、胸と背中の筋トレの動作は真逆なので、
使う筋肉がまったく違うから、あいだ(オフ)を入れずに出来る

胸と背中の具体的な動作↓

胸:押す動作

背中:引く動作


土曜日まで体を休めれば、週に2回胸を鍛えても無理がなく出来る。

筋トレ種目の詳細↓


火曜日:胸


バーベルベンチプレス(火曜日は重く)/
       40kg・・・10回×1セット
       50kg・・・10×1セット
       60kg・・・10×1セット
       70kg・・・10回×2セット
       80kg・・・3回×1セット
       70kg・・・出来るだけ×1セット
       60kg・・・出来るだけ×1セット
       50kg・・・出来るだけ×1セット
       40kg・・・出来るだけ×1セット

ディップス
       加重10kg・・・10回×3セット

ダンベルフライ
       片手17.5kg・・・12回×3セット

ダンベルベンチプレス
       片手20kg・・・10回×3セット

クランチ
       加重15kg・・・15回×3セット

フロアオブリーク
       加重なし・・・15回
火曜日は以上。



   

水曜日:背中、脚


デッドリフト
       40kg・・・10回×1セット
       50kg・・・10回×1セット
       60kg・・・5回×1セット
       70kg・・・10回×2セット
       90kg・・・3回×1セット

ベントオーバーバーベルロウ
       50kg・・・10回×1セット
       60kg・・・8回×3セット

スクワット(フル)/
       80kg・・・12回×3セット

ハイクリーン
       30kg・・・10回×3セット

レッグエクステンション
       50kg・・・8回×2セット

水曜日は以上





日曜日:胸、肩


バーベルベンチプレス(日曜日は軽く。stop and goの動作で)/

       30kg・・・10回×1セット
       40kg・・・10×1セット
       65kg・・・15×3セット
       

stop and goとは、バーベルをいったん胸で受けとめて静止させる。そこからスピードをつけて押し上げる動作。素早く行うのがポイント。

ダンベルベンチプレス(これもstop and goで)/

       片手17.5kg・・・15回×3セット


背もたれに寄りかかりながらダンベルショルダープレス(この種目に関しては絶対にフォームを乱さないような重量でやる)/

       片手10kg・・・15回×3セット

片手ダンベルラテラルレイズ(この種目に関しては絶対にフォームを乱さないような重量でやる)/

       片手5kg・・・20回×左右それぞれ3セット

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最後まで読んでくれてありがとね~♪


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あなたの、筋肉が山の様に盛り上がるための一歩を踏み出そう。
剣5+
剣岳の初冠雪 photo by ☆筋トレ仕事人☆ 去年の秋。今の時期、もう山の頂上はこんな。この時は、まさか雪が降ると思わずに軽装で登ったんだけど、本当に死ぬかと思った(笑)あなたの筋肉がこんな風にぼこぼこに盛り上がりますよ~に^^

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「こんな感じ?」カメラマンの指示に的確に答えて、自慢の胸筋を魅せつける、かなと選手(0)。好きなトレーニング種目は「寝返り」だそうだ。左手のポーズは独創性があり、新しいボディビルの時代の幕開けを感じさせる選手である。今大会で体重7キロ以下級で見事優勝。なお、このクラスの選手はステージに一人で立つことが出来ない選手ばかりなので、審査は難航を極めた。

ども、☆筋トレ仕事人☆でっす。

あのですね、いつのまにか、hitが2000を越えまして、いつも読んでくれているあなたに お礼を言いそびれました。まっことまっことに、ありがとうございます!!

あなたの応援がなかったら、こんな男のハダカばっかりのっけている筋トレブログなど、ぜ~~~ったいに、続けることは出来なかったよ。

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さて、今日(こそ)は、「1回1時間だけの☆筋トレ仕事人☆特製、筋トレメニュー」をご紹介だ!


今日は2009年までの、☆筋トレ仕事人☆が初心者だった頃の過去のメニュー。もちろん、そのまま紹介するわけじゃなく、俺の筋トレ師匠の教えをしっかり入れといたよ。

だから、初めての人とか、自宅で気軽に筋トレしたい人とか、「久しぶりに筋トレやってみんベー」って人に参考になれば。と思う。

このメニューの特徴としては、前回も話したように、「スクワット」って種目を入れてない。何でかって言うと、自宅でのスクワットをするには大掛かりな機材が必要だから。初心者に自宅で気軽にやるのに、パワーラックっていう、こんな大掛かりなブランコの骨組み見たいのはすすめられない。↓コレ
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コレを自宅に置くとなると、家族の猛反対を受けて、「村八分」は必至だ。ただし、筋トレ仕事人は工夫をして、大掛かりな機材なしで自宅でスクワットをやっている。この方法もウェイト落下などの危険が伴うので、初心者がやるなら相当な注意が必要。

今日の記事でその俺流のスクワット方法、紹介するつもりだったんだけど、初心者用メニューでけっこう記事スペースいっぱいになっちゃったから、勝手な都合でスクワットは、またまた次回になっちゃうんだけど、許して。ごめんなさい。必ずやるから(笑)

ただでさえ、今日の記事、異常に長くなっちゃった、本当にごめんなさい。なるべく長くしないようにはしてたんだけど。筋トレメニューに関しては長くなっちゃうかも。

まず、筋トレ初めての人が筋トレをする際の注意点

絶対に無理をしないで

大会に出るわけじゃなければ、筋トレを楽しみながらやって欲しい。ケガをしないように。マイペースで。ね。




初心者用、1時間筋トレメニュー





第1段階。鍛える部分(パーツ)を、大きく2つに分けよう

これは、単純に週に2日間、筋トレやるから2つに分けるだけ。3日間できるなら、3つに分ける。

とりあえず2つにして、おすすめは↓

胸と肩

背中と脚
で分ける。

俺は、大体こんな風に組んでた。あなたは分けるパーツをどう思っただろう?
「腕とか、腹筋とかはないのか」って?はい、いい質問だけど、ないです。なんでか?

それはね、腕とか、腹筋は小さな筋肉だからなのと、筋トレのとき、いっつも使ってる筋肉だから。この筋肉は特別、鍛えなくても基本の大きな筋肉を鍛えていれば、自然とついてくる
もしどうしても気になるなら、それぞれの大きな筋肉が、ひととおり鍛え終わって、その日、体力に余裕があれば、自分の気になるところをやるといいよ。メニューを終える時間には余裕を持って書いてあるから。

筋肉のパーツを2つに分けたら、それぞれ曜日に割り当てる。例えば月曜日と、木曜日に分ける。




第2段階。種目を決めよう

今回は、ざっと、おすすめの種目を書いておいた。それぞれの記事に細かいフォームは書いてあるから、ブログ右上の「ブログ内の記事を検索する」で、フォームを確認して欲しい。
今回は、種目の横に、俺が初心者の頃(体重60キロくらいでヒョロヒョロだったころ)に使用していたウェイトを()の中に書いておいた。これは参考程度にして。人によってこの重量が、軽すぎたり、重すぎたりするかもしれない。使用する重量は人によって違うから。




第3段階。実際、やってみよう

月曜日のメニュー。胸と肩 動作としては、「押す」動作がメイン

鍛えるパーツ:大胸筋、三頭筋

ベンチプレス10回 3セット インターバル(セットの間の休憩)は2分 (ウェイトは35kg)
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ダンベルフライ10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは片手7.5kg)
手首のひねりが重要。ダンベルをトップ(胸の上に来たとき)に持ってくるときに、両手の小指同士をつけると、胸筋の下に効く。両手の親指同士をつけると、胸筋の上に効く。どっちに盛り上がりが欲しいかで、変えてみて。写真はわかりづらいけど、小指同士でやってる。これは、ドラゴンボールの悟空のような胸筋の下のラインを作りたいから。
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ダンベルベンチプレス10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは片手10kg)
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大胸筋は終わり。次は、そのまま肩の筋トレ。




鍛えるパーツ:三角筋

ダンベルショルダープレス10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは片手2.5kg)
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以上で月曜日の筋トレは終わり。初心者がやっても、ある程度なれてくれば50分はかからないと思う。余った時間で、自分の気になる部分を鍛えて欲しい。




木曜日のメニュー 背中と脚 動作としては「引く」動作がメイン

鍛えるパーツ:広背筋、脚

デッドリフト10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは30kgただし、本当の初心者は20kgくらいから始めて)
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鍛えるパーツ:広背筋、二頭筋

ベントオーバーバーベルロウ 10回 3セット インターバル2分 20kg

ほんとうにごめんなさい。バーベルロウだけ写真が無いことに気づいたんだけど、この時間、奥さん寝てるから撮影できない(泣)


…コレを見て。すみません。
上半身は、出来るだけ床に対して水平に近い姿勢。動画くらいの角度に腰を曲げる。
バーベルロウは、前腕がかなりしんどくなるから、リストストラップってヤツをバーベルシャフトと、手首に巻きつけるといい。
動画はもちろんしっかりやっているけど、初心者はひじが開いちゃうことが多い。俺もだった(笑)。ひじを体にしっかりつけるようなイメージでやると背筋にしっかり効く。
あと、シャフトを引き寄せる際に、左右の肩甲骨を寄せるようにやると、僧帽筋への関与が減る。
常に背筋を強く意識する!!




鍛えるパーツ:背筋、体ほぼ全部

ハイクリーン 10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは10kg)
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鍛えるパーツ:広背筋

ダンベルローイング10回 3セット インターバル2分 (ウェイトは片手10kg)
手首の向きと、手のひらは写真の様に。ダンベルを引き上げる際は体に沿って、ひじを思いっきり引いて、背筋をひん曲げる感じで。とにかく背筋をつねに意識しながらやる。
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以上で木曜日の筋トレは終わり。




今回は、初心者の方向けメニューだから、本当に必要最低限のメニューを組んである。肩とか、脚の筋トレはもうちょっとあってもいいかなとも、思ったんだけど。(実際、初心者の頃でもラテラルレイズとか、レッグエクステンションはやってたし)でも、自分が失敗した事のある難しい種目、あるいは効果の出なかった種目は今回のっけなかった。

あとひとつ、筋トレのメニューを組む際にあなたに覚えておいて欲しい事。

筋トレメニューは、生き物だと思って欲しい。

どういうことかというと、あなたの筋肉の成長、反応に合わせて、常に工夫して、変えていく必要があるってこと。

これはとっても大事な事だから、忘れないで欲しいんだ~。今回は長くなっちゃって、本当にごめんね。

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最後まで読んでくれてありがと~う♪
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